# Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell

Rowing penché avec une kettlebell tenue à deux mains et tirée vers le bas de la poitrine, les coudes largement écartés. L'exercice cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Trapèzes: 6/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Biceps: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés, avec la kettlebell au sol entre les pieds.
2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
3. Tire la kettlebell vers le bas de la poitrine en écartant largement les coudes.
4. Redescends lentement la kettlebell en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, et pose la kettlebell au sol entre les pieds.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Saisis la poignée de la kettlebell avec les deux mains côte à côte, en prise pronation.
4. Laisse la kettlebell pendre sous les épaules, les bras tendus.
5. Tire la kettlebell vers le bas de la poitrine en écartant largement les coudes.
6. Monte les coudes jusqu'à environ la hauteur des épaules sans redresser le torse.
7. Descends la kettlebell sous contrôle jusqu'à tendre complètement les coudes, en gardant la position de charnière.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pendant le tirage
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer la kettlebell avec les hanches
- Garder les coudes trop près du corps
- Arrondir le bas du dos
- Raccourcir le bas du mouvement

## Conseils de technique

- Coudes écartés vers l'extérieur
- Garde l'angle du torse fixe
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
- Garde les épaules basses
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Face pull au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing prise large en pronation à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Haltères**: [Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Sans matériel**: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Face pull buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Rhomboïdes 6/10, Biceps 4/10, Avant-bras 4/10.

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Épaule : modérée, Hanche : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

TRX : Face pull au TRX, Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing prise large en pronation à la barre. Haltères : Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères, Rowing buste penché avec haltères en pronation. Sans matériel : Pression des coudes au sol sur le dos.

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Rowing buste soutenu à l'élastique (Débutant).

### Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Face pull buste penché avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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