# Pullover à la kettlebell

Le pullover allongé avec kettlebell cible les dorsaux et les pectoraux grâce à l'extension des épaules depuis une position bras au-dessus de la tête. Il est utile pour développer le haut du corps et la mobilité des épaules au-dessus de la tête sous charge.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Kettlebell, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Pectoraux moyens: 7/10
- Grand rond: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Triceps: 4/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Pullover à la kettlebell

1. Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat et le haut du dos en appui.
2. Tiens la poignée de la kettlebell avec les deux mains au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis.
3. Descends lentement la kettlebell en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement.
4. Ramène la kettlebell au-dessus de la poitrine en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi dans la longueur sur un banc plat, pieds au sol et haut du dos entièrement en appui.
2. Tiens la poignée de la kettlebell avec les deux mains et pousse-la au-dessus de la poitrine.
3. Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
4. Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
5. Descends la kettlebell en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond dans les épaules.
6. Ramène la kettlebell au-dessus de la poitrine en suivant le même arc, sans fléchir davantage les coudes.
7. Termine avec la kettlebell juste au-dessus de la poitrine, les épaules toujours ancrées au banc.

## Erreurs fréquentes

- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Décoller les épaules du banc

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les côtes fermées
- Descente fluide derrière la tête
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pullover au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Haltères**: [Pullover avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Poulie**: [Pullover à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pullover au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Débutant
- **Cet exercice: Pullover à la kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Pullover avec haltère en travers du banc](https://seto.fit/fr/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pullover à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Triceps 4/10, Épaules antérieures 3/10.

### Pullover à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Pullover à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Haltères : Pullover avec haltère. Poulie : Pullover à la poulie, Pullover couché à la poulie.

### Pullover à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Pullover au sol avec haltère (Débutant).

### Pullover à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Pullover avec haltère en travers du banc (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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