# Pompes décalées, une main sur kettlebell

Une pompe avec une main sur une kettlebell dressée et l'autre à plat au sol, en alternant les mains sur la kettlebell après chaque répétition. La hauteur différente des mains transfère davantage de travail d'un côté et sollicite les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tandis que le tronc résiste à la rotation.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Pompes décalées, une main sur kettlebell

1. Mets-toi en planche, une main sur la kettlebell et l'autre au sol.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
4. Repousse le sol, puis change de côté pour placer l'autre main sur la kettlebell.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose une kettlebell debout au sol et mets-toi en planche haute à côté.
2. Pose une main sur le dessus de la kettlebell et l'autre à plat au sol, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
3. Tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les hanches au même niveau.
5. Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
6. Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
7. Après chaque répétition, déplace la main surélevée au sol, de l'autre côté de la kettlebell, puis pose l'autre main dessus.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Tourner le torse vers la main posée au sol
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- S'arrêter avant la pleine amplitude
- Kettlebell qui bascule sous la main

## Conseils de technique

- Le corps bouge comme un seul bloc
- Hanches au même niveau
- Pousse dans les paumes
- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Poignets bien droits

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Chaturanga sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-chaturanga/), [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Élastiques**: [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes cobra](https://seto.fit/fr/exercises/cobra-push-up/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes décalées, une main sur kettlebell — 68 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes avec rotation au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes décalées, une main sur kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Pompes décalées, une main sur kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Pompes décalées, une main sur kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes décalées, une main sur kettlebell : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Chaturanga sur trois appuis, Pompes décalées alternées. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Élastiques : Développé au sol à l'élastique, Pompes assistées à l'élastique.

### Pompes décalées, une main sur kettlebell : quelle version est plus facile ?

Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Pompes cobra (40 % du poids du corps).

### Pompes décalées, une main sur kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Pompes avec rotation au TRX (78 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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