# Fente latérale à la kettlebell

Une fente latérale avec une kettlebell dans chaque main, qui cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Elle développe la force et le contrôle des jambes dans le plan frontal.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente latérale à la kettlebell

1. Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches, avec une kettlebell dans chaque main.
2. Fais un pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes vers l'avant.
3. Plie le genou de la jambe qui fait le pas en repoussant les hanches vers l'arrière et en descendant.
4. Repousse le sol pour remonter, tends la jambe et reviens en position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds sous les hanches, avec une kettlebell dans chaque main devant les cuisses.
2. Fais un grand pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes dirigées vers l'avant.
3. Repousse les hanches vers l'arrière, au-dessus de la jambe qui fait le pas, en pliant ce genou tandis que l'autre jambe reste tendue.
4. Laisse les kettlebells descendre entre les pieds, les bras tendus et le torse incliné vers l'avant.
5. Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui travaille approche de la parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux, sans décoller le talon du sol.
6. Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Genou qui rentre à la descente
- Pas assez large pour charger les hanches
- Talon de la jambe de travail qui se soulève
- Rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Recule les hanches
- Garde les pointes de pied vers l'avant
- Charge la jambe fléchie
- Tends la jambe arrière
- Genou dans l'axe du pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente latérale en goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Fente bulgare avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/)
- **Sans matériel**: [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barre**: [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente latérale à la kettlebell — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente latérale à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Fente latérale à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

### Fente latérale à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente latérale à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente bulgare avec haltères. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente révérence à la barre, Fente arrière à la barre.

### Fente latérale à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Squat latéral goblet avec haltère (Débutant), Fente statique goblet avec haltère (Débutant).

### Fente latérale à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare avec kettlebells (Intermédiaire), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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