# Squat goblet à la kettlebell

Une variante de squat avec charge à l'avant qui cible les quadriceps et les fessiers. Utile pour apprendre la profondeur du squat, la position du torse et le contrôle du bas du corps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Abdos: 5/10

## Comment faire l’exercice Squat goblet à la kettlebell

1. Tiens la kettlebell près de la poitrine avec les deux mains.
2. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes ouvertes.
3. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
4. Remonte en position de départ en serrant les jambes en haut du mouvement.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens la kettlebell par les cornes à hauteur de poitrine, les coudes pointés vers le bas et serrés.
2. Place les pieds à la largeur des épaules et ouvre les pointes autant que nécessaire.
3. Prends ta respiration, contracte les abdominaux et garde la kettlebell collée au sternum.
4. Descends entre les jambes en pliant les genoux et les hanches en même temps, torse droit.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au moins au niveau des genoux, ou jusqu'à ta position stable la plus basse.
6. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
8. Termine bien droit, kettlebell toujours plaquée contre la poitrine, avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes s'écarter
- Les talons se soulèvent en position basse
- Genoux qui rentrent
- Poitrine qui plonge vers le sol
- S'arrêter bien trop haut

## Conseils de technique

- Coudes vers le bas et serrés
- Descends entre les jambes
- Tout le pied au sol
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Barre**: [Squat avant à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/), [Squat à la barre avec pause](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/), [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat goblet à la kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat goblet à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10.

### Squat goblet à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Poignet : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat goblet à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat goblet à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat goblet à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Poulie : Squat à la poulie. Barre : Squat avant à la barre, Squat à la barre avec pause. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Squat à la machine Smith.

### Squat goblet à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses (Débutant).

### Squat goblet à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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