# Pont fessier avec kettlebell

Pont fessier au sol avec une kettlebell posée sur les hanches. L'exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers par l'extension des hanches, tandis que les épaules et la tête restent au sol.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Quadriceps: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier avec kettlebell

1. Allonge-toi sur le dos, kettlebell sur les hanches et pieds à plat au sol.
2. Plie les genoux et pousse dans les talons en montant les hanches.
3. Monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la poitrine.
4. Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol avec une kettlebell posée sur les hanches.
2. Fléchis les genoux, pose les pieds à la largeur des hanches et maintiens la kettlebell en place avec les deux mains.
3. Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
4. Pousse dans les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
5. En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
6. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
- Garde la kettlebell près du corps

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Squat à genoux à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Débutant
- **Cet exercice: Pont fessier avec kettlebell — Débutant**
- Plus difficile: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pont fessier avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.

### Pont fessier avec kettlebell : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant), Hip thrust à la kettlebell (Débutant).

### Pont fessier avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Hip thrust unilatéral à la kettlebell (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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