# Pullover en pont fessier avec kettlebell

Un pullover à deux mains avec une kettlebell, réalisé en tenant un pont fessier au sol. Les bras tendus amènent la kettlebell d'au-dessus de la poitrine jusque derrière la tête, puis la ramènent, ce qui travaille les dorsaux pendant que les fessiers maintiennent les hanches levées.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Grand rond: 5/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abdos: 5/10
- Triceps: 4/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Pullover en pont fessier avec kettlebell

1. Monte les hanches en pont et maintiens-les en haut.
2. Bras tendus, descends la kettlebell en arc de cercle derrière la tête.
3. Ramène-la au-dessus de la poitrine en gardant les hanches levées.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, en tenant une kettlebell par la boule à deux mains.
2. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Tiens la kettlebell juste au-dessus de la poitrine, bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Bras tendus, descends la kettlebell en arc de cercle derrière la tête jusqu'à sentir un étirement dans les dorsaux.
6. Ramène la kettlebell au-dessus de la poitrine bras tendus, en gardant les hanches levées.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent pendant la série
- Fléchir les coudes pendant le pullover
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Descendre trop bas sans contrôle

## Conseils de technique

- Les bras restent tendus
- Garde les hanches relevées
- Serre fort les fessiers
- Côtes fermées, bras en haut
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Machine**: [Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pullover en pont fessier avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Pullover en pont fessier avec kettlebell — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Pullover en pont fessier avec kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 5/10, Ischio-jambiers 5/10, Abdos 5/10, Triceps 4/10.

### Pullover en pont fessier avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pullover en pont fessier avec kettlebell : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche. Machine : Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski.

### Pullover en pont fessier avec kettlebell : quelle version est plus facile ?

Pullover en pont fessier avec disque (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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