# Squat sumo en déficit à la kettlebell

Squat sumo à la kettlebell en position large, avec un pied sur chacune de deux marches surélevées, afin que la kettlebell puisse descendre entre les jambes sous le niveau des pieds. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat sumo en déficit à la kettlebell

1. Tiens-toi debout, un pied sur chaque marche, les pointes tournées vers l'extérieur.
2. Tiens une kettlebell entre les jambes à deux mains.
3. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux.
5. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.

### Technique complète — 9 étapes

1. Place deux marches ou box solides de même hauteur côte à côte, en laissant un espace entre elles.
2. Monte avec un pied sur chaque marche, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les pointes tournées vers l'extérieur.
3. Tiens une kettlebell par la poignée à deux mains, les bras tendus entre les jambes.
4. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
5. Assieds-toi entre tes hanches en pliant les genoux et les hanches ensemble, tout en gardant le torse droit.
6. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
7. Garde tout le pied en appui et oriente les genoux dans la même direction que les pieds.
8. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches ensemble.
9. Descends prudemment des marches après ta dernière répétition.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Laisser la kettlebell se balancer entre les répétitions

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Descends entre les jambes
- Pousse dans tout le pied
- Torse droit
- Vérifie la stabilité des marches

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat sumo à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-sumo-squat/), [Squat Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-squat/)
- **Haltères**: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/), [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat sumo en déficit à la kettlebell — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Pistol squat assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Haltères : Squat sumo en déficit avec haltère, Squat pieds écartés avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : quelle version est plus facile ?

Squat avec kettlebells (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).

### Squat sumo en déficit à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?

Pistol squat assisté au rack (50 % du poids du corps), Squat avant sur banc à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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