# Fente bulgare avec kettlebells

Fente bulgare avec le pied arrière surélevé et une kettlebell dans chaque main, le long du corps. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tout en mettant à l'épreuve l'équilibre sur une jambe, et met en évidence les différences de force entre les côtés.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Kettlebell, Box pliométrique, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare avec kettlebells

1. Tiens les kettlebells le long du corps.
2. Pose le pied arrière sur la box.
3. Descends bien droit sous contrôle.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi à environ deux pas d'une box ou d'un banc, une kettlebell dans chaque main, le long du corps.
2. Pose le dessus du pied arrière sur la box et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
3. Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
5. Termine droit au-dessus de ta jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
6. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Pousser fortement sur le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée
- Précipiter la descente et rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Torse droit
- Pied avant bien ancré
- Descends bien droit
- Pousse dans tout le pied
- La jambe arrière reste légère

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente bulgare avec kettlebells — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente bulgare avec kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Fente bulgare avec kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Fente bulgare avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare avec kettlebells : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. Sans matériel : Fente arrière archer, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente révérence en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre.

### Fente bulgare avec kettlebells : quelle version est plus facile ?

Squat latéral goblet avec haltère (Débutant), Fente statique goblet avec haltère (Débutant).

### Fente bulgare avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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