# Pistol squat sauté

Squat sur une jambe qui se termine par un saut sur la jambe qui travaille, les mains posées sur les hanches. Il développe la puissance explosive des quadriceps et des fessiers ainsi que le contrôle de la réception.

- Expert · Pliométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 10/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Pistol squat sauté

1. Tiens-toi sur une jambe, les mains sur les hanches et l'autre jambe tendue devant.
2. Descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux le contrôler.
3. Saute de manière explosive depuis la position basse.
4. Atterris en douceur sur la même jambe, tout le pied posé, en fléchissant hanche et genou.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit sur une jambe, les mains sur les hanches et l'autre jambe tendue devant toi.
2. Contracte les abdominaux et pousse les hanches vers l'arrière pour descendre sur la jambe d'appui.
3. Garde le genou d'appui orienté dans la même direction que le pied pendant la descente.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
5. Pousse de manière explosive dans tout le pied pour décoller du sol.
6. Atterris sur la même jambe avec tout le pied posé, le genou orienté dans la même direction que le pied.
7. Absorbe la réception en fléchissant la hanche et le genou, puis enchaîne directement avec la répétition suivante.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Le genou rentre à l'impulsion
- Pied libre qui touche le sol
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- Réceptions dures et bruyantes
- Les talons se soulèvent en position basse

## Conseils de technique

- Genou dans l'axe du pied
- Garde la jambe libre décollée
- Atterris sur tout le pied
- Stabilise la réception

## Combien en faire

- **Force**: 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sauté en ouverture-fermeture](https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Squat sauté avec demi-tour](https://seto.fit/fr/exercises/180-jump-squat/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pistol squat sauté — 110 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Pistol squat sauté : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Pistol squat sauté : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : élevée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Pistol squat sauté : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Pistol squat sauté : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve.

### Pistol squat sauté : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.

### Pistol squat sauté : quelle version est plus facile ?

Squat sauté avec demi-tour (50 % du poids du corps), Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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