# Jogging sur terrain plat

Course à allure facile et régulière sur terrain plat, sollicitant les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Utilisée pour le travail aérobie, l'échauffement et les séances de récupération.

- Débutant · Cardio
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/jogging/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Mollets: 8/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Fessiers: 6/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Tibial antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Jogging sur terrain plat

1. Commence par marcher d'un bon pas, puis passe progressivement à une course facile.
2. Trouve ton rythme et cours avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles.
3. Balance les bras naturellement et concentre-toi sur des pas légers et rapides.
4. Pour finir, ralentis progressivement jusqu'à marcher.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
2. Commence par marcher d'un bon pas, puis passe progressivement à une foulée de course facile.
3. Cours bien droit avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles, le regard vers l'avant.
4. Laisse les bras se balancer naturellement le long du corps, coudes pliés et épaules relâchées.
5. Garde des appuis rapides et légers plutôt que de poser le pied loin devant ton corps.
6. Garde une allure à laquelle tu peux encore parler par courtes phrases.
7. Réduis progressivement l'allure à la fin jusqu'à revenir à une marche facile.

## Erreurs fréquentes

- Faire des foulées trop longues devant le corps
- Se pencher depuis les hanches au lieu des chevilles
- Balancer les bras en travers du torse
- Commencer trop vite pour tenir l'allure
- Atterrir lourdement sur les talons

## Conseils de technique

- Pose les pieds sous tes hanches
- Incline-toi depuis les chevilles
- Garde un balancement de bras compact
- Relâche les épaules
- Allure où tu peux encore parler

## Combien en faire

- **Force**: 1 série de 5–10 répétitions · repos 1 min · 5 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1 série de 10–15 répétitions · repos 1 min · 4–5 répétitions en réserve
- **Endurance** (meilleur choix): 1 série de 20–40 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Marche sur tapis de course](https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-walk/), [Course sur tapis](https://seto.fit/fr/exercises/treadmill-run/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Jogging sur terrain plat — Débutant**
- Plus difficile: [Montée sur box à califourchon](https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/) — Débutant

## Réponses rapides

### Jogging sur terrain plat : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Mollets 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Fessiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 4/10.

### Jogging sur terrain plat : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1 série de 5–10 répétitions, repos 1 min, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1 série de 10–15 répétitions, repos 1 min, 4–5 répétitions en réserve. Endurance : 1 série de 20–40 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Jogging sur terrain plat : par quoi le remplacer ?

Machine : Marche sur tapis de course, Course sur tapis.

### Jogging sur terrain plat : quelle version est plus difficile ?

Montée sur box à califourchon (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

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