# Fente statique Jefferson à la barre

Cette fente statique se réalise avec une barre tenue à bout de bras entre les jambes, un pied devant la barre et l'autre derrière. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers jambe par jambe, tandis que la barre reste proche du centre du corps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente statique Jefferson à la barre

1. Enjambe la barre, un pied devant et l'autre derrière.
2. Prends une prise pronation, les bras tendus et la barre suspendue entre les jambes.
3. Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose une barre chargée au sol et place-toi au-dessus, un pied devant la barre et l'autre derrière.
2. Accroupis-toi et saisis la barre en prise pronation, les mains à peu près à la largeur des épaules.
3. Relève-toi avec la barre suspendue entre les jambes, le torse droit et les bras tendus.
4. Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
5. Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
6. Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Tirer la barre vers le haut avec les bras
- Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
- Position des pieds trop étroite

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Le torse reste droit
- Garde les bras tendus
- Pied avant bien ancré
- Genou dans l'axe du pied

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Poulie**: [Fente statique à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/), [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente statique Jefferson à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente statique Jefferson à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Fente statique Jefferson à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Fente statique Jefferson à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente statique Jefferson à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Poulie : Fente statique à la poulie. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.

### Fente statique Jefferson à la barre : quelle version est plus facile ?

Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente latérale au landmine (Intermédiaire).

### Fente statique Jefferson à la barre : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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