# Étirement en croix au sol

Cet étirement allongé consiste à croiser une jambe fléchie par-dessus l'autre tout en gardant les deux épaules au sol. Il étire les fessiers et la partie externe de la hanche, avec une légère rotation du bas du dos.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/iron-cross-stretch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 8/10
- Abducteurs de hanche: 6/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement en croix au sol

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras à hauteur des épaules.
2. Fléchis un genou et amène-le en travers du corps, par-dessus l'autre jambe.
3. Garde les deux épaules au sol et maintiens l'étirement.
4. Ramène la jambe au centre, puis répète de l'autre côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à hauteur des épaules.
2. Lève une jambe, fléchis le genou et amène-la en travers du corps, par-dessus la jambe tendue.
3. Garde les deux épaules ancrées au sol en laissant la jambe fléchie descendre vers le sol.
4. Laisse l'étirement s'installer là où tu le ressens dans la partie externe de la hanche et le fessier.
5. Respire lentement pendant le maintien, sans forcer le genou vers le sol.
6. Ramène la jambe au centre, puis répète l'étirement de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Forcer le genou vers le sol
- Décoller l'épaule opposée
- Laisser la jambe du dessous se fléchir
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Garde les deux épaules au sol
- Garde la jambe du dessous tendue
- Expire dans la rotation
- Utilise une amplitude confortable

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement en croix au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 8/10, Abducteurs de hanche 6/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Étirement en croix au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement en croix au sol : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/