# Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère

Cette élévation latérale à un bras se réalise allongé sur le côté, le long d'un banc incliné. L'angle maintient la tension sur le deltoïde latéral dès le bas de la répétition et permet de monter le bras au-dessus de la hauteur des épaules.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 9/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Supra-épineux: 5/10
- Trapèzes: 4/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère

1. Allonge-toi sur le côté le long d'un banc incliné, les jambes tendues.
2. Tiens l'haltère devant les hanches, le coude légèrement fléchi.
3. Lève-le sur le côté et vers le haut, jusqu'à dépasser légèrement la hauteur des épaules.
4. Redescends lentement vers les hanches, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Règle le banc sur une faible inclinaison et allonge-toi sur le côté, le long du dossier.
2. Appuie la hanche du dessous à la jonction entre l'assise et le dossier, les jambes tendues l'une sur l'autre.
3. Pose le bras du dessous le long du dossier et place la main sur la hanche.
4. Tiens un haltère dans la main du dessus, le bras presque tendu et l'haltère devant les hanches.
5. Lève l'haltère sur le côté et vers le haut en dessinant un arc, jusqu'à ce que le bras dépasse légèrement la hauteur des épaules.
6. Garde les hanches et les épaules immobiles, sans rouler vers l'arrière pour soulever la charge.
7. Redescends l'haltère devant les hanches en suivant le même trajet, avec contrôle.
8. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Rouler le torse vers l'arrière pour soulever la charge
- En faire une élévation frontale
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser l'épaule
- Laisser tomber l'haltère sur la hanche

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Monte sur le côté, pas vers l'avant
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
- Contrôle la descente

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation latérale assise à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Poulie**: [Élévation latérale inclinée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Disques**: [Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Débutant
- Plus facile: [Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Supra-épineux 5/10, Trapèzes 4/10, Épaules antérieures 3/10.

### Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques.

### Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus facile ?

Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation latérale au poids du corps (Débutant).

### Élévation latérale allongé sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu (Intermédiaire), Élévation latérale assise avec haltères en balancier (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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