# Curl marteau incliné à l'élastique

Curl marteau réalisé assis sur un banc incliné, avec un élastique enroulé autour de la base du banc. L'exercice sollicite les biceps et les avant-bras depuis une position étirée, les bras pendant derrière le torse.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 6/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau incliné à l'élastique

1. Assieds-toi contre le banc incliné, l'élastique enroulé autour de sa base.
2. Laisse pendre les bras, les paumes face à face.
3. Ramène les poignées vers le haut en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement jusqu'à tendre complètement les bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Enroule un élastique autour de la base d'un banc incliné et prends une poignée dans chaque main.
2. Assieds-toi en gardant le dos et la tête contre le banc incliné, les pieds à plat au sol.
3. Laisse les bras pendre à la verticale, les paumes face à face.
4. Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
5. Garde les paumes face à face pendant toute la répétition.
6. Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les épaules s'enrouler
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Couper l'étirement en bas
- Plier le poignet pendant le curl

## Conseils de technique

- Garde une prise neutre
- Garde les coudes fixes
- Laisse les bras pendre complètement
- N'enroule pas les épaules
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau incliné à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl marteau incliné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Curl marteau incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau à deux mains avec haltère, Curl goblet avec haltère. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.

### Curl marteau incliné à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl marteau incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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