# Écarté incliné à l'élastique

Écarté des pectoraux réalisé sur un banc incliné, avec un élastique passé sous l'arrière du banc. L'exercice sollicite le haut des pectoraux sur une large trajectoire, la tension de l'élastique étant maximale près du haut du mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Pectoraux moyens: 6/10
- Biceps: 3/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté incliné à l'élastique

1. Règle le banc en position inclinée et passe l'élastique dessous.
2. Allonge-toi, pieds à plat, et tiens une poignée dans chaque main.
3. Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
4. Reviens lentement en position de départ en sentant l'étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et passe l'élastique sous l'arrière du banc.
2. Allonge-toi, les pieds à plat au sol, avec une poignée de l'élastique dans chaque main.
3. Saisis les poignées en prise ferme, bras largement ouverts, coudes légèrement fléchis, paumes vers l'intérieur.
4. Tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
5. Ramène les bras vers le haut et l'intérieur en dessinant un large arc jusqu'à placer les mains au-dessus des épaules.
6. Contracte brièvement les pectoraux sans transformer le mouvement en développé.
7. Rouvre les bras sur le même arc jusqu'à sentir les pectoraux s'étirer sous la charge.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en développé
- Extension ou flexion des coudes en pleine répétition
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Écourter l'étirement
- Banc réglé trop incliné

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Ne pousse pas les poignées
- Plaque les épaules contre le banc
- Ouvre jusqu'à l'étirement complet

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/), [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/)
- **Haltères**: [Développé Svend incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend incliné sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Écarté debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5 % du poids du corps
- Plus facile: [Écarté unilatéral à l'élastique debout](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Débutant
- **Cet exercice: Écarté incliné à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux moyens 6/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Écarté incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté à la poulie à hauteur des épaules, Écarté couché à la poulie. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère, Écarté au sol avec haltères. Disques : Développé Svend incliné sur banc.

### Écarté incliné à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Écarté unilatéral à l'élastique debout (Débutant), Écarté debout au poids du corps (5 % du poids du corps).

### Écarté incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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