# Curl incliné à l'élastique

Curl des biceps réalisé allongé sur un banc incliné, avec un élastique passé sous la base du banc. L'inclinaison place les bras derrière le torse et fait travailler les biceps dès une position étirée.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 10/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl incliné à l'élastique

1. Assieds-toi sur un banc incliné en veillant à ce que le dos et les épaules soient bien soutenus.
2. Tiens une poignée dans chaque main, les bras pendants et les paumes vers l'avant.
3. Ramène les poignées vers les épaules en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc en position inclinée et passe le milieu de l'élastique sous sa base.
2. Assieds-toi dos contre le banc, les pieds au sol, avec une poignée de l'élastique dans chaque main.
3. Laisse les bras pendre à la verticale, les paumes vers l'avant et les coudes légèrement derrière le torse.
4. Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
5. Contracte brièvement les biceps lorsque les mains arrivent près de la hauteur des épaules.
6. Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes sous contrôle, en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser les épaules s'enrouler
- Décoller la tête et les épaules du banc
- Laisser l'élastique se détendre en bas

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Pars d'une extension complète du coude
- N'enroule pas les épaules
- Garde la tête sur le banc

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Curl assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Haltères**: [Curl incliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl alterné assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Poulie**: [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl à la poulie à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl incliné à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl incliné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl assis à la barre, Curl concentré à un bras au landmine. Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl alterné assis avec haltères. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Poulie : Curl croisé à un bras à la poulie, Curl à la poulie à un bras.

### Curl incliné à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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