# Extension triceps inclinée avec deux haltères Extension triceps au-dessus de la tête réalisée avec deux haltères, le dos appuyé contre un banc incliné. L'inclinaison place le haut des bras davantage au-dessus de la tête et fait travailler les triceps en position étirée derrière la tête. - Débutant · Isolation - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/ ## Muscles sollicités - Triceps: 10/10 - Épaules antérieures: 3/10 - Coiffe des rotateurs: 3/10 - Avant-bras: 3/10 ## Comment faire l’exercice Extension triceps inclinée avec deux haltères 1. Assieds-toi dos contre un banc incliné, un haltère dans chaque main au-dessus de la tête. 2. Fléchis les coudes pour descendre les haltères derrière la tête. 3. Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long. 4. Tends les bras en repoussant les haltères au-dessus de la tête. ### Technique complète — 7 étapes 1. Règle le banc à environ 45 degrés, puis assieds-toi dos contre le dossier, les pieds à plat au sol. 2. Pousse un haltère dans chaque main à la verticale au-dessus des épaules, les paumes face à face. 3. Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter. 4. Fléchis les coudes pour descendre les haltères derrière la tête sous contrôle. 5. Arrête-toi quand les coudes sont fléchis au maximum sans inconfort et que le haut des bras a peu bougé. 6. Tends les coudes pour ramener les haltères au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras. 7. Garde le dos contre le banc pendant toute la série. ## Erreurs fréquentes - Coudes qui s'écartent largement - Laisser le haut des bras se balancer - Transformer ça en développé - Raccourcir l'amplitude en bas - Cambrer le bas du dos ## Conseils de technique - Ne bouge que les coudes - Garde les coudes fixes - Descends derrière la tête - Tends complètement les bras au-dessus de la tête - Utilise une prise neutre ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/) - **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sans matériel**: [Extension triceps nuque à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Débutant - **Cet exercice: Extension triceps inclinée avec deux haltères — Débutant** - Plus difficile: [Extension triceps couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Extension triceps inclinée avec deux haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10, Avant-bras 3/10. ### Extension triceps inclinée avec deux haltères : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Extension triceps inclinée avec deux haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension triceps inclinée avec deux haltères : par quoi le remplacer ? Élastiques : Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique, Extension triceps nuque à l'élastique. Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps. ### Extension triceps inclinée avec deux haltères : quelle version est plus facile ? Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant). ### Extension triceps inclinée avec deux haltères : quelle version est plus difficile ? Extension triceps couché avec haltères (Intermédiaire), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/