# Haussement d'épaules incliné avec haltères

Ce haussement d'épaules avec haltères se pratique assis contre un banc incliné et cible les trapèzes supérieurs. Le dossier empêche l'impulsion des jambes et le balancement du torse : ce sont les trapèzes qui font tout le travail.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-shrug/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 10/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules incliné avec haltères

1. Assieds-toi dos calé sur un banc incliné, un haltère dans chaque main.
2. Laisse les bras pendre bien droits, paumes tournées vers le corps.
3. Monte les épaules vers les oreilles en gardant les coudes tendus.
4. Redescends lentement les épaules en position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle le banc sur une forte inclinaison et assieds-toi le dos contre le dossier.
2. Pose les pieds à plat au sol et tiens un haltère dans chaque main.
3. Laisse les haltères pendre sur les côtés, bras tendus et paumes tournées vers l'intérieur.
4. Monte les épaules droit vers le haut en direction des oreilles sans plier les coudes.
5. Marque une courte pause en haut en gardant le dos contre le dossier.
6. Redescends les épaules jusqu'à ce que les trapèzes soient pleinement étirés et que les haltères reviennent à la position de départ.

## Erreurs fréquentes

- Faire des cercles avec les épaules
- Plier les coudes pour déplacer la charge
- Décoller le dos du banc
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Avancer le menton

## Conseils de technique

- Haussement bien vertical
- Bras toujours tendus
- Garde le dos contre le banc
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Poulie**: [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/), [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/)
- **Barre**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Haussement d'épaules à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/) — Débutant
- **Cet exercice: Haussement d'épaules incliné avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Haussement d'épaules buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Débutant
- Plus difficile: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules incliné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 10/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 4/10, Avant-bras 4/10.

### Haussement d'épaules incliné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Haussement d'épaules incliné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Haussement d'épaules incliné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie. Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché.

### Haussement d'épaules incliné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Haussement d'épaules avec deux kettlebells (Débutant).

### Haussement d'épaules incliné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Haussement d'épaules buste penché avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules à la barre derrière le dos (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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