# Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Cette extension triceps au-dessus de la tête se pratique avec un seul haltère tenu à deux mains, le dos calé contre un banc incliné. Le torse incliné soutient le bas du dos et charge les triceps en position étirée derrière la tête. - Intermédiaire · Isolation - Matériel: Haltères, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/ ## Muscles sollicités - Triceps: 10/10 - Épaules antérieures: 3/10 - Avant-bras: 3/10 ## Comment faire l’exercice Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère 1. Installe-toi dos calé sur le banc incliné, un haltère au-dessus de la tête tenu à deux mains. 2. Plie lentement les coudes et descends l'haltère aussi loin que c'est confortable. 3. Tends les bras, en repoussant l'haltère vers le haut. 4. Garde le haut des bras immobile et les coudes pointés vers l'avant tout du long. ### Technique complète — 7 étapes 1. Règle le banc sur une forte inclinaison et installe-toi contre le dossier, les pieds à plat au sol. 2. Tiens un haltère à la verticale avec les deux mains sous le disque supérieur. 3. Pousse l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras. 4. Garde le haut des bras presque fixe et les coudes pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter. 5. Inspire et plie les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête aussi loin que ta mobilité le permet. 6. Expire et tends les coudes pour repousser l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras. 7. Garde le dos et la tête contre le dossier pendant toute la série. ## Erreurs fréquentes - Coudes qui s'écartent largement - Raccourcir l'amplitude en bas - S'arrêter avant l'extension complète - Cambrer le bas du dos - Laisser le haut des bras partir en arrière ## Conseils de technique - Garde les coudes fixes - Descends derrière la tête - Coudes orientés vers l'avant - Tends complètement les bras au-dessus de la tête - Garde le dos contre le dossier ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps prise supination à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sans matériel**: [Extension triceps nuque à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Débutant - Plus facile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant - **Cet exercice: Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère — Intermédiaire** - Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % du poids du corps - Plus difficile: [Extension triceps au poids du corps en planche](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : quels muscles travaillent ? Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Avant-bras 3/10. ### Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : par quoi le remplacer ? Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps prise supination à la barre. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell. Sans matériel : Extension triceps nuque à la barre EZ, Extension triceps à genoux au poids du corps. ### Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus facile ? Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Kickback triceps bilatéral avec haltères (Débutant). ### Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère : quelle version est plus difficile ? Extension triceps au poids du corps sur banc incliné (60 % du poids du corps), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/