# Curl marteau incliné avec haltères

Ce curl avec haltères se pratique assis sur un banc incliné, les paumes face à face. L'inclinaison place les biceps en position étirée et la prise neutre sollicite davantage les avant-bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 7/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau incliné avec haltères

1. Assieds-toi sur un banc incliné en veillant à ce que le dos et les épaules soient bien soutenus.
2. Laisse les haltères pendre, paumes face à face et coudes légèrement en arrière du torse.
3. Monte les charges vers les épaules, paumes toujours face à face.
4. Redescends lentement les charges vers la position de départ, bras complètement tendus.

### Technique complète — 6 étapes

1. Règle un banc sur une inclinaison modérée et installe-toi dos calé, tête et épaules soutenues.
2. Laisse les haltères pendre droit vers le bas, paumes face à face et coudes légèrement en arrière du torse.
3. Garde le haut des bras fixe, dans l'alignement du banc, et commence coudes complètement tendus.
4. Monte les haltères en pliant les coudes, sans changer l'orientation des paumes.
5. Monte jusqu'à ce que les avant-bras approchent la verticale et que les biceps soient complètement contractés.
6. Redescends les haltères par le même chemin jusqu'à retendre complètement les coudes.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui glissent vers l'avant pendant le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Balancer les haltères en se décollant du banc
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Tourner les paumes vers le haut

## Conseils de technique

- Laisse les bras pendre complètement
- Garde une prise neutre
- Garde les épaules en arrière
- Garde les coudes fixes
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Curl marteau araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Curl marteau à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau incliné avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau incliné avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl marteau incliné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau incliné avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau incliné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau incliné avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl marteau araignée à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.

### Curl marteau incliné avec haltères : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl marteau incliné avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/