# Élévation frontale inclinée avec haltères

Cet exercice d'isolation des épaules cible les deltoïdes antérieurs en position assise, le dos calé contre un banc incliné. La position inclinée limite l'élan et rend le début de l'élévation plus difficile.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 5/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Épaules latérales: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale inclinée avec haltères

1. Assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés, un haltère dans chaque main.
2. Tiens les haltères au-dessus des cuisses, paumes vers le bas et bras tendus.
3. Monte les deux haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils passent au-dessus du visage.
4. Redescends lentement la charge jusqu'à la position de départ.

### Technique complète — 5 étapes

1. Règle le banc à environ 45 degrés et installe-toi dos calé, les pieds à plat au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus au-dessus des cuisses.
3. Garde le dos contre le banc et les épaules abaissées, loin des oreilles.
4. Monte les deux haltères devant toi, bras tendus, jusqu'à ce qu'ils passent au-dessus du visage.
5. Redescends les haltères au-dessus des cuisses en contrôlant le mouvement, par le même chemin.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les haltères vers le haut
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- Plier les coudes comme pour un curl
- Décoller le dos du banc
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Monte droit devant toi
- Garde les épaules basses
- Garde les bras tendus
- Garde le dos contre le banc

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Élévation frontale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Disques**: [Rotation de disque à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/), [Élévation frontale avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale inclinée avec haltères — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Élévation frontale inclinée avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules latérales 3/10.

### Élévation frontale inclinée avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale inclinée avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale inclinée avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre, Élévation frontale à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.

### Élévation frontale inclinée avec haltères : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale inclinée avec haltères : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/