# Écarté à la poulie sur banc incliné

Un écarté à la poulie sur banc incliné qui cible le haut des pectoraux par adduction horizontale sous tension constante. Utile pour développer la portion claviculaire des pectoraux sans développé lourd.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Poulie, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/incline-cable-fly/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Écarté à la poulie sur banc incliné

1. Règle le banc sur une légère inclinaison entre les poulies.
2. Allonge-toi, pieds à plat, et tiens une poignée dans chaque main.
3. Coudes légèrement fléchis, rapproche les poignées.
4. Sens la contraction des pectoraux quand les mains se rejoignent au-dessus de la poitrine.
5. Reviens lentement en position de départ en sentant l'étirement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc sur une inclinaison faible à moyenne et place-le au centre entre les poulies.
2. Fixe des poignées simples aux poulies basses et allonge-toi, pieds bien ancrés au sol.
3. Saisis les poignées en prise ferme, bras largement ouverts, coudes légèrement fléchis, paumes vers l'intérieur.
4. Tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
5. Amène les bras vers le haut et l'intérieur en un large arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent au-dessus du haut des pectoraux.
6. Contracte brièvement les pectoraux sans transformer le mouvement en développé.
7. Rouvre les bras sur le même arc jusqu'à sentir les pectoraux s'étirer sous la charge.

## Erreurs fréquentes

- Pousser les poignées comme un développé pectoraux
- Extension ou flexion des coudes en pleine répétition
- Haussement d'épaules vers les oreilles
- Écourter l'étirement
- Mains qui se rejoignent trop bas

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Referme les bras en décrivant un grand arc
- Mains jointes au-dessus du haut des pectoraux
- Garde les épaules basses
- Ouvre jusqu'à l'étirement complet

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Écarté incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend incliné sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/incline-svend-press/)
- **Haltères**: [Développé Svend incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Réponses rapides

### Écarté à la poulie sur banc incliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10.

### Écarté à la poulie sur banc incliné : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté à la poulie sur banc incliné : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté à la poulie sur banc incliné : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Écarté incliné à l'élastique, Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique. Disques : Développé Svend incliné sur banc. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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