# Squat sauté en ouverture-fermeture

Un squat pliométrique qui alterne un saut en position large et un retour en position serrée. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en développant la puissance des jambes et la condition physique.

- Intermédiaire · Pliométrique
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 6/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat sauté en ouverture-fermeture

1. Commence avec les pieds rapprochés.
2. Saute en ouverture et atterris dans un squat large, les pointes tournées vers l'extérieur.
3. Resserre les pieds en sautant et atterris dans un squat serré.
4. Continue à sauter en ouverture et en fermeture en atterrissant silencieusement à chaque fois.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds rapprochés, les mains jointes devant la poitrine ou les bras relâchés le long du corps.
2. Fléchis les genoux et les hanches, puis saute et atterris avec les pieds écartés et les pointes tournées vers l'extérieur.
3. Absorbe la réception en descendant dans un squat large jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol.
4. Oriente les genoux dans le même sens que les pieds et garde le torse droit.
5. Saute à nouveau depuis le bas et atterris les pieds rapprochés, en squat serré.
6. Continue à sauter en ouverture et en fermeture sans marquer de pause, en atterrissant silencieusement sur tout le pied à chaque fois.

## Erreurs fréquentes

- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- S'arrêter trop haut
- Pencher le torse vers l'avant à la réception

## Conseils de technique

- Atterris en silence
- Atterris sur tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Torse droit
- Descends pour amortir la réception

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Squat sauté en ouverture-fermeture — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Squat sauté avec demi-tour](https://seto.fit/fr/exercises/180-jump-squat/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Squat sauté en ouverture-fermeture : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Squat sauté en ouverture-fermeture : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Squat sauté en ouverture-fermeture : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Squat sauté en ouverture-fermeture : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

### Squat sauté en ouverture-fermeture : par quoi le remplacer ?

Haltères : Saut de grenouille avec haltères. Élastiques : Squat sauté avec mini-band.

### Squat sauté en ouverture-fermeture : quelle version est plus difficile ?

Squat sauté avec demi-tour (50 % du poids du corps), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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