# Crunch oblique sur banc d'hyperextension

Un crunch avec rotation sur un banc d'hyperextension incliné à 45 degrés, qui sollicite les obliques et les abdominaux. Allongé sur le côté, tu tournes le torse pour rapprocher un coude du genou opposé.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Banc à lombaires
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 7/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Crunch oblique sur banc d'hyperextension

1. Allonge-toi de côté sur le banc, hanche sur le coussin et pied inférieur sous le rouleau.
2. Place une main derrière la tête et l'autre sur la hanche.
3. Tourne le torse vers le haut en rapprochant le coude du genou supérieur qui se fléchit.
4. Abaisse le torse et tends la jambe sous contrôle.
5. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le côté sur un banc d'hyperextension incliné à 45 degrés, avec la hanche inférieure posée sur le coussin.
2. Accroche le pied inférieur sous le rouleau à chevilles et laisse la jambe supérieure s'étendre librement.
3. Place la main inférieure derrière la tête et la main supérieure sur la hanche.
4. Commence avec le torse abaissé en dehors du coussin et la jambe supérieure tendue.
5. Tourne le torse vers le haut pour rapprocher le coude inférieur du genou supérieur, tout en ramenant ce genou vers la poitrine.
6. Marque une brève pause quand le coude et le genou sont au plus près, puis abaisse le torse et tends la jambe sous contrôle.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la tête avec les mains
- Lancer le genou vers le haut au lieu de tourner le torse
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Rebondir depuis le bas
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Coude vers le genou opposé
- Tourne depuis le torse
- Garde la main près de la tête
- Contrôle la descente

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Haltères**: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- Plus facile: [V-up alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-v-up/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Crunch oblique sur banc d'hyperextension — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch oblique sur banc d'hyperextension : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 3/10.

### Crunch oblique sur banc d'hyperextension : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

### Crunch oblique sur banc d'hyperextension : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch oblique sur banc d'hyperextension : par quoi le remplacer ?

Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Crunch oblique sur banc d'hyperextension : quelle version est plus facile ?

V-up alterné (35 % du poids du corps), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Crunch oblique sur banc d'hyperextension : quelle version est plus difficile ?

Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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