# Curl marteau haut à l'élastique

Un curl debout en prise neutre, avec un élastique fixé devant soi à hauteur des épaules. Le haut des bras reste à l'horizontale tandis que les coudes se plient, ce qui sollicite les biceps et les avant-bras.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 7/10
- Épaules antérieures: 3/10
- Épaules postérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau haut à l'élastique

1. Place-toi face à un élastique fixé à hauteur des épaules, paumes face à face.
2. Recule jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus devant toi.
3. Ramène les poignées vers le menton en pliant seulement les coudes.
4. Tends lentement les bras en gardant le haut des bras à l'horizontale.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe l'élastique à environ hauteur des épaules sur un rack ou un support stable.
2. Place-toi face au point d'ancrage et tiens une poignée dans chaque main, les paumes face à face.
3. Recule jusqu'à tendre l'élastique, les bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
4. Garde le haut des bras à l'horizontale et immobile, le mouvement venant uniquement des coudes.
5. Ramène les poignées vers le menton en pliant les coudes, les paumes toujours face à face.
6. Garde le torse droit sans te pencher en arrière pour tirer.
7. Étends les coudes sous contrôle jusqu'à retendre les bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser les coudes s'abaisser pendant la flexion
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Garde une prise neutre
- Ramène les poignées vers le menton
- Garde le torse immobile
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Haltères**: [Curl marteau traîné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl marteau incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau haut à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau haut à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10, Épaules postérieures 3/10.

### Curl marteau haut à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau haut à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau haut à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau haut à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine. Haltères : Curl marteau traîné avec haltères, Curl marteau incliné avec haltères. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine.

### Curl marteau haut à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl marteau haut à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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