# Squat goblet talons surélevés

Un squat goblet avec les talons posés sur un disque, en tenant un haltère vertical contre la poitrine. Les talons surélevés permettent aux genoux d'avancer davantage tout en gardant le torse droit et en accentuant le travail des quadriceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Disques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 6/10
- Adducteurs de hanche: 5/10

## Comment faire l’exercice Squat goblet talons surélevés

1. Tiens-toi debout, talons sur un disque et haltère vertical contre la poitrine.
2. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
4. Garde les talons entièrement en appui sur le disque à chaque répétition.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place les talons sur un disque posé à plat au sol, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
2. Tiens un haltère vertical contre ta poitrine, les deux mains placées sous son extrémité supérieure.
3. Tiens-toi bien droit, contracte les abdominaux et garde le poids près du torse.
4. Amorce le mouvement en pliant hanches et genoux ensemble, en t'asseyant entre tes jambes.
5. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
6. Garde les talons sur le disque et laisse les genoux avancer au-dessus des pieds.
7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
8. Termine bien droit en gardant le poids contre la poitrine.

## Erreurs fréquentes

- Laisser la charge partir vers l'avant
- Genoux qui rentrent à la remontée
- Perdre le contact des talons avec le disque
- Affaisser la poitrine pendant le squat
- S'arrêter bien trop haut

## Conseils de technique

- Garde la charge contre la poitrine
- Laisse les genoux avancer
- Talons entièrement en appui
- Genoux dans l'axe des pieds
- Coudes pointés vers le bas

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat sumo à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-sumo-squat/), [Squat Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **Élastiques**: [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat goblet talons surélevés — Débutant**
- Plus difficile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat goblet talons surélevés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Adducteurs de hanche 5/10.

### Squat goblet talons surélevés : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

### Squat goblet talons surélevés : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat goblet talons surélevés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat goblet talons surélevés : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat contre un mur au swiss ball. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.

### Squat goblet talons surélevés : quelle version est plus facile ?

Squat sur banc avec haltères (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat goblet talons surélevés : quelle version est plus difficile ?

Squat avec haltères (Débutant), Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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