# Relevé de genoux oblique suspendu

Cet exercice suspendu consiste à relever les genoux fléchis vers un côté, puis vers l'autre. Il sollicite les obliques et les abdominaux avec une rotation du bassin.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre de traction
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 8/10

## Comment faire l’exercice Relevé de genoux oblique suspendu

1. Attrape la barre, les mains à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
2. Relève les genoux fléchis vers un côté.
3. Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.
4. Alterne les côtés à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Attrape une barre de traction, les mains écartées environ à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
2. Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
3. Fléchis les genoux et garde-les serrés en les relevant vers un côté.
4. Tourne les hanches pour amener les genoux vers le coude du même côté.
5. Monte les genoux aussi haut que possible sans perdre le contrôle ni te balancer.
6. Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.
7. Répète vers l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan
- Relever les genoux droit devant sans tourner
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Démarre en suspension complète
- Marque une pause pour stopper le balancement
- Soulève avec les abdos
- Garde les genoux serrés
- Alterne les côtés à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 2 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste en rotation avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Poulie**: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- Plus facile: [V-up alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-v-up/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de genoux oblique suspendu — 60 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Relevé de genoux oblique suspendu : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 8/10.

### Relevé de genoux oblique suspendu : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de genoux oblique suspendu : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de genoux oblique suspendu : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste en rotation avec haltère, Russian twist avec haltère. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre.

### Relevé de genoux oblique suspendu : quelle version est plus facile ?

V-up alterné (35 % du poids du corps), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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