# Relevé de jambes suspendu

Un exercice en suspension pour la sangle abdominale qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de hanche. Il renforce la sangle abdominale et le contrôle du bassin pour l'entraînement au poids du corps et les progressions de gymnastique.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre de traction
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hanging-leg-raise/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Fléchisseurs de hanche: 8/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Relevé de jambes suspendu

1. Attrape la barre, mains à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
2. Abaisse les épaules et stoppe tout balancement — concentre-toi sur la stabilité.
3. Lève les jambes tendues vers l'avant jusqu'à hauteur des hanches.
4. Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.

### Technique complète — 6 étapes

1. Attrape une barre de traction, mains à peu près à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
2. Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
3. Commence par enrouler le bassin vers le haut plutôt que de simplement lever depuis les hanches.
4. Lève les jambes vers l'avant jusqu'à atteindre au moins la hauteur des hanches, ou plus haut si tu gardes le contrôle.
5. Garde un mouvement fluide, sans donner d'à-coups avec les jambes, te balancer ni laisser les côtes s'ouvrir.
6. Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.

## Erreurs fréquentes

- Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan
- Lever uniquement depuis les hanches
- Laisser le bas du dos se cambrer
- S'arrêter avant la hauteur des hanches
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

## Conseils de technique

- Bascule le bassin en rétroversion
- Démarre en suspension complète
- Lève d'abord avec les abdos
- Garde les côtes fermées
- Marque une pause pour stopper le balancement

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 2 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Crunch à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crunch/)
- **Machine**: [Machine à abdominaux assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ab-machine/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Relevé de jambes allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Relevé de buste sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-sit-up/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Relevé de jambes suspendu — 75 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Relevé de jambes suspendu : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 8/10, Avant-bras 4/10.

### Relevé de jambes suspendu : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Relevé de jambes suspendu : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Relevé de jambes suspendu : par quoi le remplacer ?

Poulie : Crunch à la poulie. Machine : Machine à abdominaux assis.

### Relevé de jambes suspendu : quelle version est plus facile ?

Relevé de buste sur banc décliné (35 % du poids du corps), Relevé de jambes allongé (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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