# Posture de la porte avec appui sur la main

Cet étirement en flexion latérale à genoux prend appui sur une main, tandis que l'autre jambe est tendue sur le côté et que le bras libre s'allonge au-dessus de la tête. Il étire et sollicite les obliques du flanc tourné vers le haut.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Bas du dos: 3/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Posture de la porte avec appui sur la main

1. Mets-toi à genoux, puis pose une main à plat au sol.
2. Tends l'autre jambe sur le côté et pose le pied au sol.
3. Soulève les hanches et fais passer le bras libre au-dessus de la tête.
4. Oriente la poitrine vers le plafond, maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à genoux, le torse droit, les genoux écartés à peu près à la largeur des hanches et les hanches au-dessus des genoux.
2. Pose une main à plat au sol à côté du genou du même côté, les doigts orientés à l'opposé du corps.
3. Tends la jambe opposée sur le côté et pose le pied au sol.
4. Soulève les hanches et pousse-les vers l'avant pour former un arc du pied de la jambe tendue jusqu'à la main du dessus.
5. Fais passer le bras libre au-dessus de la tête en l'allongeant au maximum jusqu'au bout des doigts.
6. Tourne la poitrine vers le plafond et laisse la tête suivre le mouvement.
7. Garde la position en respirant régulièrement, puis reviens à genoux et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches s'affaisser
- Épaule qui remonte vers l'oreille
- Torse qui tourne vers le sol
- Fléchir le coude du bras en appui
- Bloquer sa respiration pendant le maintien

## Conseils de technique

- Hanches toujours hautes
- Allonge le bras du haut au maximum
- Pousse les hanches vers l'avant
- Tourne la poitrine vers le plafond

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 5–6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Étirement en flexion latérale debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Débutant
- **Cet exercice: Posture de la porte avec appui sur la main — Débutant**

## Réponses rapides

### Posture de la porte avec appui sur la main : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 3/10, Abdos 3/10.

### Posture de la porte avec appui sur la main : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Posture de la porte avec appui sur la main : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve.

### Posture de la porte avec appui sur la main : quelle version est plus facile ?

Étirement en flexion latérale debout (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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