# Curl marteau

Une variante de curl avec haltères qui cible le brachial, le biceps et les avant-bras. La prise neutre convient à ceux qui veulent développer le volume des bras et la force de préhension utile dans les tractions.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hammer-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 8/10
- Avant-bras: 7/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau

1. Tiens-toi bien droit avec un haltère dans chaque main, paumes face à face.
2. Laisse les bras pendre naturellement le long du corps, coudes proches du corps.
3. Monte les charges vers les épaules, paumes toujours face à face.
4. Redescends lentement les charges vers la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main, paumes face à face.
2. Laisse les charges pendre le long du corps, coudes proches du torse.
3. Contracte les abdominaux et empêche les épaules de partir vers l'avant au départ.
4. Monte un ou les deux haltères sans tourner les paumes vers le haut.
5. Monte les charges jusqu'à ce que les avant-bras soient presque verticaux et les biceps complètement contractés.
6. Redescends les haltères jusqu'à l'extension complète des coudes, qui restent fixes.
7. Démarre la répétition suivante coudes complètement tendus, sans balancer le torse.

## Erreurs fréquentes

- Tourner les paumes vers le haut
- Balancer le torse pour démarrer
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Garde une prise neutre
- Pars d'une extension complète du coude
- Les coudes restent le long du corps
- Monte sans balancer les épaules

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/), [Curl concentré inversé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Élastiques**: [Curl araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl marteau — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl marteau : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 8/10. Sollicite aussi : Avant-bras 7/10.

### Curl marteau : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl à la barre, Curl concentré inversé à la barre. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl Zottman à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl marteau : quelle version est plus facile ?

Curl biceps alterné à la machine (Débutant).

### Curl marteau : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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