# Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band

Cet exercice d'abduction de hanche avec élastique se réalise en demi-squat, en poussant les genoux vers l'extérieur contre un mini-band. Il cible la face externe des hanches et les fessiers avec un simple élastique.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 9/10
- Fessiers: 6/10
- Quadriceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band

1. Place un mini-band au-dessus des genoux, les pieds à la largeur des hanches.
2. Descends en demi-squat, les mains jointes devant la poitrine.
3. Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique sans bouger les pieds.
4. Ramène lentement les genoux vers l'intérieur en gardant l'élastique tendu.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place un mini-band juste au-dessus des genoux et écarte les pieds à la largeur des hanches.
2. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre en demi-squat, puis incline légèrement le torse vers l'avant en gardant le dos plat.
3. Joins les mains devant la poitrine et contracte les abdominaux.
4. Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique aussi loin que possible sans bouger les pieds.
5. Ramène les genoux vers l'intérieur en contrôlant, tout en gardant la tension dans l'élastique.
6. Garde la même profondeur de squat à chaque répétition de la série.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Rouler sur le bord externe du pied
- Se redresser pendant la série
- Laisser l'élastique revenir brusquement
- Rebondir de haut en bas

## Conseils de technique

- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- Reste bas tout du long
- Garde les pieds bien à plat
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 2–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Sans matériel**: [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abduction de hanche à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Débutant

## Réponses rapides

### Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Quadriceps 4/10.

### Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible.

### Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : par quoi le remplacer ?

Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche à quatre pattes.

### Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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