# Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)

Un étirement de yoga à genou dans lequel une jambe se tend vers l'avant tandis que le torse se penche au-dessus. Il étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 5/10
- Fessiers: 3/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)

1. Mets-toi à genoux bien droit, puis fais glisser une jambe vers l'avant, talon au sol.
2. Garde le genou arrière sous la hanche.
3. Penche-toi au-dessus de la jambe avant, les mains au sol.
4. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux, les deux genoux au sol, les hanches au-dessus des genoux et le torse droit.
2. Fais glisser une jambe vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit presque tendu, le talon au sol et les orteils ramenés vers toi.
3. Garde l'autre genou au sol, directement sous la hanche.
4. Repousse les hanches vers l'arrière et penche le torse au-dessus de la jambe avant, les mains au sol de chaque côté.
5. Garde le dos plat et arrête-toi lorsque tu ressens un étirement marqué des ischio-jambiers.
6. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Forcer l'extension des genoux
- Laisser les hanches partir derrière le genou arrière
- Forcer une amplitude douloureuse

## Conseils de technique

- Hanches sans rotation
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Garde le dos plat
- Le mouvement part de la hanche

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Débutant
- Plus difficile: [Flexion avant assise](https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/) — Débutant

## Réponses rapides

### Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.

### Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

### Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.

### Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : quelle version est plus difficile ?

Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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