# Étirement assis en demi-lotus

Un étirement assis des hanches : une jambe reste tendue tandis que l'autre se plie sur le côté, le pied posé plante vers le haut sur la cuisse opposée. Il ouvre la hanche et étire l'extérieur du fessier de la jambe pliée.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-lotus-stretch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 7/10
- Hanches: 7/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Ischio-jambiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement assis en demi-lotus

1. Assieds-toi au sol, les jambes tendues et le torse droit.
2. Plie un genou sur le côté et pose la plante du pied sur l'autre cuisse.
3. Place une main sous le pied et l'autre sur le genou plié.
4. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi droit au sol, les deux jambes tendues devant toi.
2. Plie un genou sur le côté et ramène le pied vers le corps.
3. Pose la plante du pied sur la cuisse de la jambe tendue, près de la hanche.
4. Soutiens le pied avec une main et pose l'autre main sur le genou plié.
5. Assieds-toi bien droit et laisse le genou plié descendre vers le sol seulement jusqu'à sentir l'étirement sur l'extérieur de la hanche.
6. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Forcer le genou vers le bas
- Tourner le genou au lieu de la hanche
- Forcer une amplitude douloureuse

## Conseils de technique

- Assieds-toi bien droit d'abord
- Le mouvement part de la hanche
- Étire l'extérieur de la hanche
- Respire lentement

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Étirement fessier assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/seated-glute-stretch/) — Débutant
- **Cet exercice: Étirement assis en demi-lotus — Débutant**
- Plus difficile: [Posture du double pigeon](https://seto.fit/fr/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Étirement assis en demi-lotus : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 7/10, Hanches 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Ischio-jambiers 3/10.

### Étirement assis en demi-lotus : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement assis en demi-lotus : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement assis en demi-lotus : quelle version est plus facile ?

Étirement fessier assis au sol (Débutant).

### Étirement assis en demi-lotus : quelle version est plus difficile ?

Posture du double pigeon (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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