# Rowing à genou à l'élastique

Un rowing à genou avec élastique, réalisé avec les coudes écartés à hauteur des épaules. Il sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, tandis que la position à genou empêche les jambes de participer au tirage.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 8/10
- Rhomboïdes: 8/10
- Trapèzes: 6/10
- Infra-épineux: 4/10
- Dorsaux: 4/10
- Biceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Rowing à genou à l'élastique

1. Mets-toi à genou sur une jambe, une poignée de l'élastique dans chaque main à hauteur des épaules.
2. Commence avec les bras tendus devant toi et les paumes vers le bas.
3. Ramène les poignées en écartant largement les coudes à hauteur des épaules.
4. Ramène lentement les bras vers l'avant en gardant une légère tension sur l'élastique.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre l'élastique à environ hauteur d'épaules lorsque tu es à genou, puis tiens une poignée dans chaque main.
2. Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied à plat devant toi, et garde le torse droit.
3. Éloigne-toi suffisamment de l'ancrage pour que l'élastique soit tendu, les bras tendus devant toi et les paumes tournées vers le bas.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Ramène les poignées en écartant largement les coudes à hauteur des épaules.
6. Termine avec les coudes derrière le torse et les omoplates rapprochées.
7. Ramène les bras vers l'avant jusqu'à l'extension complète en gardant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Coudes qui descendent sous les épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Couper l'étirement en bas du mouvement

## Conseils de technique

- Coudes écartés vers l'extérieur
- Tire les coudes vers l'arrière
- Pas de haussement d'épaules
- Garde le torse fixe
- Poignets neutres

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rowing à genou à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Face pull buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rowing à genou à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 8/10, Rhomboïdes 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 6/10, Infra-épineux 4/10, Dorsaux 4/10, Biceps 4/10.

### Rowing à genou à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Épaule : faible, Coude : faible.

### Rowing à genou à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Rowing à genou à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rowing à genou à l'élastique : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX, Face pull au TRX. Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell.

### Rowing à genou à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères (Débutant), Face pull buste penché avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/