# Étirement des quadriceps à genou sur box

Un étirement à genou qui cible les quadriceps et les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, avec le dessus du pied arrière posé sur une box derrière le corps. La forte flexion du genou étire davantage l'avant de la cuisse qu'un étirement classique des fléchisseurs de hanche à genou.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 7/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à genou sur box

1. Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied devant, le genou avant à angle droit.
2. Pose le dessus du pied arrière sur la box derrière toi.
3. Avance les hanches en gardant le torse bien droit.
4. Évite de cambrer le bas du dos ; serre doucement le fessier de la jambe au sol.
5. Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux devant une box, dos à celle-ci, avec un genou au sol et l'autre pied devant, le genou avant fléchi à environ 90 degrés.
2. Garde le torse droit et pose les mains sur le genou avant pour garder l'équilibre.
3. Pose le dessus du pied arrière sur la box derrière toi, la plante tournée vers le haut.
4. Avance les hanches jusqu'à sentir un étirement sur l'avant de la cuisse arrière.
5. Garde le fessier de la jambe à genoux serré pour que le bas du dos ne se cambre pas.
6. Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté et répète.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Pencher le torse trop en avant
- Laisser le genou avant rentrer
- Forcer jusqu'à la douleur
- Tourner le torse vers le pied arrière

## Conseils de technique

- Serre le fessier de la jambe arrière
- Garde le torse droit
- Avance les hanches
- Hanches sans rotation

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente basse Anjaneyasana](https://seto.fit/fr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Débutant
- **Cet exercice: Étirement des quadriceps à genou sur box — Débutant**

## Réponses rapides

### Étirement des quadriceps à genou sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fléchisseurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 3/10.

### Étirement des quadriceps à genou sur box : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des quadriceps à genou sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des quadriceps à genou sur box : quelle version est plus facile ?

Fente basse Anjaneyasana (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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