# Développé landmine à genou à un bras

Développé landmine à un bras réalisé en position à genou, qui cible les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les triceps. La position à genou supprime l'impulsion des jambes et la cambrure en arrière : le torse doit résister à la rotation sur une base étroite.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Support landmine
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 7/10
- Triceps: 6/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Développé landmine à genou à un bras

1. Pose au sol le genou opposé au bras qui pousse, l'autre pied devant toi.
2. Tiens le manchon de la barre à hauteur des épaules, poignet droit.
3. Pousse la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre complètement le bras.
4. Redescends lentement la charge à l'épaule en gardant le torse droit.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place une extrémité d'une barre chargée dans un landmine et mets-toi à genou face à l'extrémité avec le manchon.
2. Pose au sol le genou opposé au bras qui pousse et place le pied du côté du bras qui pousse à plat devant toi, le genou fléchi.
3. Tiens l'extrémité avec le manchon à hauteur d'épaule, le coude fléchi et orienté vers le bas.
4. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
5. Pousse la barre vers le haut et l'avant le long de l'arc du landmine jusqu'à tendre complètement le coude.
6. Redescends la barre à hauteur d'épaule sous contrôle en gardant la même position du corps.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe au sol et de bras qui pousse.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Tourner vers le côté qui travaille
- Écarter le coude trop tôt
- Partir avec la barre trop basse
- Pousser hors de l'arc du landmine

## Conseils de technique

- Pousse vers le haut et l'avant
- Garde les côtes fermées
- Poignet neutre
- Va jusqu'à l'extension complète
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules prise supination avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sans matériel**: [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pompes en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-push-up/)
- **Disques**: [Développé au-dessus de la tête avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé landmine à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Débutant
- Plus facile: [Développé landmine unilatéral assis au sol](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Développé landmine à genou à un bras — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Push press unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé militaire assis sans dossier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé landmine à genou à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10.

### Développé landmine à genou à un bras : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Développé landmine à genou à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé landmine à genou à un bras : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules alterné prise neutre debout avec haltères. Sans matériel : Pompes en pique pieds surélevés prise serrée, Pompes en pique. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.

### Développé landmine à genou à un bras : quelle version est plus facile ?

Développé landmine unilatéral assis au sol (Intermédiaire), Développé landmine à deux mains (Débutant).

### Développé landmine à genou à un bras : quelle version est plus difficile ?

Push press unilatéral au landmine (Intermédiaire), Développé militaire assis sans dossier à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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