# Développé à genou avec kettlebell Développé à un bras avec kettlebell réalisé en position à genou, qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux. La position à genou supprime l'impulsion des jambes et oblige les fessiers et le torse à maintenir le bassin à l'horizontale. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Kettlebell - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/ ## Muscles sollicités - Épaules antérieures: 9/10 - Épaules latérales: 7/10 - Triceps: 6/10 - Coiffe des rotateurs: 5/10 - Dentelé antérieur: 4/10 - Trapèzes: 4/10 - Pectoraux supérieurs: 3/10 ## Comment faire l’exercice Développé à genou avec kettlebell 1. Mets-toi sur un genou, l'autre pied bien à plat devant toi. 2. Tiens la kettlebell à l'épaule du côté du genou au sol. 3. Pousse la kettlebell droit vers le haut en gardant le coude légèrement en avant. 4. Redescends prudemment la kettlebell à l'épaule pour recommencer. 5. Termine les répétitions, puis change de côté. ### Technique complète — 8 étapes 1. Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied bien à plat devant toi, avec les deux genoux fléchis à environ 90 degrés. 2. Place la kettlebell en position de rack à l'épaule du même côté que le genou au sol. 3. Garde le poignet neutre, l'avant-bras vertical et le coude légèrement devant le torse. 4. Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin. 5. Pousse la kettlebell au-dessus de la tête en suivant une trajectoire verticale, tout en gardant le torse droit. 6. Termine avec le bras complètement tendu au-dessus de la tête sans te pencher du côté opposé au bras qui travaille. 7. Redescends la kettlebell en position de rack sous contrôle et replace-toi avant la répétition suivante. 8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de genou au sol et de bras qui pousse. ## Erreurs fréquentes - Se pencher en arrière pour finir les répétitions - Se pencher du côté opposé au bras qui travaille - Laisser le poignet partir en extension - Perdre la position de rack - Hausser les épaules trop tôt pendant la poussée ## Conseils de technique - Serre fort les fessiers - Garde les côtes fermées - Pousse droit au-dessus de la tête - Garde le torse immobile - Termine biceps près de l'oreille ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Développé Arnold alterné debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Développé Arnold debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/standing-arnold-press/) - **Barre**: [Développé militaire assis sans dossier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Élastiques**: [Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Développé Arnold à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant - Plus facile: [Développé unilatéral à genoux avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Intermédiaire - **Cet exercice: Développé à genou avec kettlebell — Intermédiaire** - Plus difficile: [Développé militaire à la barre assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé militaire à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Développé à genou avec kettlebell : quels muscles travaillent ? Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 3/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 5/10. ### Développé à genou avec kettlebell : à quel moment de la séance ? Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos. ### Développé à genou avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Développé à genou avec kettlebell : par quoi le remplacer ? Haltères : Développé Arnold alterné debout avec haltères, Développé Arnold debout avec haltères. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Push press derrière la nuque à la barre. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé Arnold à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. ### Développé à genou avec kettlebell : quelle version est plus facile ? Développé unilatéral à genoux avec kettlebell (Intermédiaire), Développé épaules avec haltères (Débutant). ### Développé à genou avec kettlebell : quelle version est plus difficile ? Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire), Développé militaire à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/