# Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère

Exercice de rotation avec haltère réalisé à genou, qui amène un haltère en diagonale depuis une hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée. Les jambes restent fixes afin de faire travailler les obliques et les abdominaux grâce à la rotation du torse.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère

1. Mets-toi sur un genou, l'haltère tenu à deux mains près de la hanche de la jambe au sol.
2. Tourne et monte l'haltère en diagonale au-dessus de l'épaule opposée.
3. Garde les hanches orientées vers l'avant et les bras presque tendus.
4. Redescends en suivant la même trajectoire, puis change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 8 étapes

1. Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied bien à plat devant toi, avec les deux genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Tiens un haltère par les extrémités avec les deux mains, à côté de la hanche du côté de la jambe au sol.
3. Contracte les abdominaux et garde les hanches orientées vers l'avant pendant toute la répétition.
4. Fais pivoter le torse et monte l'haltère en diagonale vers l'épaule opposée.
5. Garde les bras presque tendus et laisse le torse guider le mouvement.
6. Termine avec l'haltère plus haut que la tête, à l'extérieur de l'épaule du côté de la jambe avant.
7. Redescends l'haltère en suivant la même diagonale jusqu'à la hanche, sous contrôle.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Faire pivoter les hanches avec le torse
- Raccourcir la trajectoire diagonale
- Tirer avec l'élan du corps

## Conseils de technique

- Tourne depuis le torse
- Hanches sans rotation
- Le mouvement vient du torse
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Termine au-dessus de l'épaule opposée

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Médecine-ball**: [Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation au landmine à genoux](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Sans matériel**: [Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés](https://seto.fit/fr/exercises/twisting-back-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Woodchop à genoux avec haltère à deux mains](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Débutant
- **Cet exercice: Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Crunch croisé unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Gainage latéral avec rotation sous le bras](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.

### Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère : par quoi le remplacer ?

Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Barre : Rotation au landmine à genoux. Sans matériel : Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés.

### Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère : quelle version est plus facile ?

Woodchop à genoux avec haltère à deux mains (Débutant).

### Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Crunch croisé unilatéral avec haltère (Intermédiaire), Gainage latéral avec rotation sous le bras (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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