# Hack squat

Une variante de squat à la machine qui cible les quadriceps avec une contribution supplémentaire des fessiers. Utile pour ceux qui veulent un entraînement jambes intense avec une trajectoire de barre fixe.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Machine à hack squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 10/10
- Fessiers: 6/10

## Comment faire l’exercice Hack squat

1. Place les épaules sous les rouleaux et cale fermement le dos contre le support.
2. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, sur la plateforme de la machine.
3. Libère les sécurités et descends en pliant les genoux et les hanches, sous contrôle.
4. Pousse dans tout le pied pour te relever, en gardant le dos contre le support.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place les épaules sous les rouleaux, cale le dos contre le support et pose les pieds sur la plateforme.
2. Positionne les pieds environ à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes si c'est plus naturel pour tes hanches.
3. Libère les sécurités et tiens-toi debout, genoux légèrement fléchis, sans les tendre complètement.
4. Contracte les abdominaux et garde les hanches et les épaules en contact avec le support.
5. Descends en pliant les genoux et les hanches jusqu'à la position la plus basse que tu contrôles.
6. Garde tout le pied plaqué sur la plateforme et les genoux dans l'axe des pieds.
7. Pousse la plateforme en tendant les genoux et les hanches pour revenir en haut.
8. Arrête-toi juste avant de tendre complètement les genoux, puis enchaîne la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Pieds placés trop bas
- Bas du dos qui décolle du support
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur
- Descente trop courte
- Rebondir en bas du mouvement

## Conseils de technique

- Garde tout le pied en appui
- Laisse les genoux avancer
- Garde le dos contre le support
- Descends aussi profond que tu peux le contrôler
- Arrête-toi avant de tendre les genoux

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat goblet talons surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/), [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Hack squat — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat avant à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Hack squat : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10.

### Hack squat : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

### Hack squat : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Hack squat : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Hack squat : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Poulie : Squat à la poulie. Haltères : Squat avec haltères, Squat goblet talons surélevés. Kettlebell : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

### Hack squat : quelle version est plus facile ?

Squat à la machine Smith (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).

### Hack squat : quelle version est plus difficile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat avant à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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