# Extension des mollets au hack squat Une extension des mollets réalisée debout dans une machine à hack squat, les épaules placées sous les coussinets. La machine charge les épaules tandis que seules les chevilles bougent pour solliciter les mollets. - Débutant · Isolation - Matériel: Machine à hack squat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 - Tibial antérieur: 3/10 - Quadriceps: 3/10 ## Comment faire l’exercice Extension des mollets au hack squat 1. Place-toi dans la machine, épaules sous les coussinets et pointes des pieds sur le bord de la plateforme. 2. Laisse les talons descendre sous la plateforme en gardant les genoux tendus. 3. Pousse dans l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible. 4. Redescends avec précaution à la position de départ. ### Technique complète — 7 étapes 1. Place-toi dans la machine à hack squat, les épaules sous les coussinets et les mains sur les poignées. 2. Pose l'avant des pieds sur le bord, talons dans le vide en dessous. 3. Libère les poignées de sécurité et redresse-toi avec les genoux presque tendus. 4. Descends les talons jusqu'à sentir un étirement profond des mollets en bas. 5. Pousse dans l'avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible. 6. Termine sur la pointe des pieds avant de redescendre pour la répétition suivante. 7. Réengage les poignées de sécurité après la dernière répétition avant de sortir de la machine. ## Erreurs fréquentes - Plier les genoux en demi-squat - Rebondir depuis le bas - Couper l'étirement en bas du mouvement - Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur - Faire des répétitions partielles trop courtes ## Conseils de technique - Bouge seulement les chevilles - Laisse les talons descendre complètement - Pousse sur l'avant du pied - Genoux presque tendus - Utilise le bord de la plateforme ## Combien en faire - **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/) - **Sans matériel**: [Extension des mollets au mur](https://seto.fit/fr/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Extension des mollets à l'âne](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-calf-raise/) - **Haltères**: [Extension des mollets debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) - **Barre**: [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Extension des mollets au hack squat — Débutant** - Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant - Plus difficile: [Extension des mollets explosive à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Extension des mollets au hack squat : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10, Quadriceps 3/10. ### Extension des mollets au hack squat : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Extension des mollets au hack squat : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension des mollets au hack squat : par quoi le remplacer ? Poulie : Extension des mollets à la poulie. Sans matériel : Extension des mollets au mur, Extension des mollets à l'âne. Haltères : Extension des mollets debout avec haltères, Extension des mollets assis avec haltères. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine. ### Extension des mollets au hack squat : quelle version est plus facile ? Extension des mollets assis (Débutant). ### Extension des mollets au hack squat : quelle version est plus difficile ? Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets explosive à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/