# Good morning à la barre

Une charnière de hanche à la barre qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Utilisée en exercice accessoire pour l'arrière du corps, afin de gagner en force sur la charnière de hanche et en gainage.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/good-morning/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Bas du dos: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Haut du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Good morning à la barre

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et barre sur le haut du dos.
2. Pousse les hanches vers l'arrière, dos droit.
3. Descends jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers, puis reviens debout.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour te relever, en finissant droit et contrôlé.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose la barre sur le haut des trapèzes ou les deltoïdes postérieurs et recule pour te mettre en place.
2. Place les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, genoux légèrement fléchis.
3. Contracte les abdominaux et plaque la barre fermement contre le dos.
4. Pousse les hanches droit vers l'arrière et laisse le torse basculer vers l'avant, en restant en équilibre au-dessus du milieu du pied.
5. Descends jusqu'à ce que les ischio-jambiers atteignent leur limite, colonne neutre.
6. Garde la barre fixée sur le dos et les tibias presque verticaux pendant toute la charnière de hanche.
7. Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, sans partir en arrière en haut du mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en squat
- Arrondir le bas du dos
- Trop plier les genoux
- Plonger la poitrine sans reculer les hanches
- Hyperextension en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Tibias presque verticaux
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Good morning avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Soulevé de terre jambes tendues avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Élastiques**: [Good morning à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-good-morning/), [Superman avec mini-bands](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-superman/)
- **Kettlebell**: [Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **Sans matériel**: [Superman alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-superman/), [Superman en cercle](https://seto.fit/fr/exercises/superman-around-the-world/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- Plus facile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Good morning à la barre — Avancé**
- Plus difficile: [Soulevé de terre à une jambe à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avancé

## Réponses rapides

### Good morning à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 8/10, Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Haut du dos 3/10.

### Good morning à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Good morning à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

### Good morning à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Superman avec mini-bands. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell. Sans matériel : Superman alterné, Superman en cercle.

### Good morning à la barre : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre roumain (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant).

### Good morning à la barre : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre à une jambe à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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