# Squat goblet

Une variante de squat avec charge à l'avant qui cible les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant la stabilité du tronc. Utile pour les débutants qui apprennent la mécanique du squat et pour les pratiquants qui veulent renforcer leurs jambes.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Kettlebell
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Abdos: 5/10

## Comment faire l’exercice Squat goblet

1. Tiens un haltère près de la poitrine, coudes pointés vers le bas sans forcer.
2. Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
3. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
4. Remonte jusqu'à la position debout, en gardant le poids près de la poitrine.
5. Assure-toi que tes talons restent au sol pendant tout le mouvement.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens un haltère ou une kettlebell bien serré contre la poitrine, coudes orientés vers le bas.
2. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes de pieds tournées vers l'extérieur si besoin.
3. Tiens-toi bien droit, contracte les abdominaux et garde le poids près du torse.
4. Amorce le mouvement en pliant hanches et genoux ensemble, en t'asseyant entre tes jambes.
5. Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
6. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
8. Termine debout, bien droit, le poids toujours collé à la poitrine.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le poids partir vers l'avant
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée
- Les talons se soulèvent en position basse
- Affaisser la poitrine pendant le squat
- S'arrêter bien au-dessus de la profondeur utile

## Conseils de technique

- Garde la charge contre la poitrine
- Assieds-toi entre les talons
- Genoux dans l'axe des pieds
- Tout le pied au sol
- Coudes pointés vers le bas

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Barre**: [Squat avant à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-squat/), [Squat à la barre avec pause](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/), [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Élastiques**: [Squat à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/), [Squat sumo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat goblet — Débutant**
- Plus difficile: [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Squat goblet : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Abdos 5/10.

### Squat goblet : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

### Squat goblet : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Squat goblet : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat goblet : par quoi le remplacer ?

Poulie : Squat à la poulie. Barre : Squat avant à la barre, Squat à la barre avec pause. Machine : Presse à cuisses à une jambe, Squat à la machine Smith. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique.

### Squat goblet : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses (Débutant).

### Squat goblet : quelle version est plus difficile ?

Hack squat (Intermédiaire), Squat arrière à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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