# Squat goblet avec poussée horizontale Un squat goblet en position large avec une pause en bas, durant laquelle tu pousses l'haltère droit devant la poitrine avant de te relever. L'exercice sollicite les quadriceps et les fessiers, tout en ajoutant un travail des deltoïdes antérieurs et des pectoraux. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Haltères, Kettlebell - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat-with-press-out/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Adducteurs de hanche: 5/10 - Sangle abdominale: 5/10 - Pectoraux moyens: 4/10 - Triceps: 4/10 ## Comment faire l’exercice Squat goblet avec poussée horizontale 1. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine par la poignée. 2. Adopte une position large, tourne les pointes vers l'extérieur et descends jusqu'au niveau des genoux. 3. En bas, pousse l'haltère droit devant toi deux fois. 4. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble. ### Technique complète — 8 étapes 1. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains autour de la poignée. 2. Place les pieds plus écartés que les hanches, les pointes tournées vers l'extérieur. 3. Tiens-toi bien droit, contracte les abdominaux et garde le poids près du torse. 4. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse. 5. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds. 6. Reste en bas et pousse l'haltère droit devant la poitrine deux fois, en tendant complètement les bras à chaque fois. 7. Ramène l'haltère contre la poitrine après chaque poussée en gardant le torse droit. 8. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps. ## Erreurs fréquentes - Genoux qui rentrent - Les talons se soulèvent en position basse - Se relever du squat pendant les poussées - Ne pas tendre complètement les bras - Affaisser la poitrine pendant le squat ## Conseils de technique - Genoux dans l'axe des pieds - Écarte les genoux - Reste bas pendant les poussées - Garde le torse droit - Pousse dans tout le pied ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 2 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Disques**: [Épaulé-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean-and-press/), [Épaulé au disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-clean/) - **Médecine-ball**: [Wall ball](https://seto.fit/fr/exercises/wall-ball/) - **Barre**: [Squat-développé au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-squat-to-press/), [Squat Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-squat/) - **Haltères**: [Squat goblet talons surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Squat avant avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Squat avec élévation frontale au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Débutant - **Cet exercice: Squat goblet avec poussée horizontale — Intermédiaire** - Plus difficile: [Thruster avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avancé ## Réponses rapides ### Squat goblet avec poussée horizontale : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Adducteurs de hanche 5/10, Pectoraux moyens 4/10, Triceps 4/10. ### Squat goblet avec poussée horizontale : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band. ### Squat goblet avec poussée horizontale : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos. ### Squat goblet avec poussée horizontale : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat goblet avec poussée horizontale : par quoi le remplacer ? Disques : Épaulé-développé avec disque, Épaulé au disque. Médecine-ball : Wall ball. Barre : Squat-développé au landmine, Squat Jefferson à la barre. Haltères : Squat goblet talons surélevés, Squat avant avec haltères. ### Squat goblet avec poussée horizontale : quelle version est plus facile ? Squat avec élévation frontale au médecine-ball (Débutant). ### Squat goblet avec poussée horizontale : quelle version est plus difficile ? Thruster avec deux kettlebells (Intermédiaire), Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/