# Fente arrière goblet avec haltère

Une fente arrière avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers et développe la force unilatérale, avec la charge maintenue devant le corps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goblet-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière goblet avec haltère

1. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
2. Recule une jambe en posant l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, les deux mains autour de sa partie supérieure, les coudes orientés vers le bas et l'intérieur.
2. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches.
3. Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
6. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
7. Garde l'haltère contre la poitrine pendant tout le mouvement, puis recule l'autre jambe à la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Genou avant qui rentre
- Pas arrière trop court
- Laisser le torse partir trop en avant
- Laisser les coudes s'écarter

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Coudes vers le bas et serrés
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Montée sur box au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente arrière goblet avec haltère — Débutant**
- Plus difficile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus difficile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant

## Réponses rapides

### Fente arrière goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Fente arrière goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

### Fente arrière goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente arrière goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente arrière goblet avec haltère : quelle version est plus facile ?

Montée sur box au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente arrière goblet avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière (Débutant), Fente avant (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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