# Fente latérale en goblet avec haltère

Une fente latérale avec un haltère tenu à la verticale contre la poitrine. Un pied s'écarte largement et le genou correspondant fléchit, tandis que l'autre jambe reste tendue ; l'exercice sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente latérale en goblet avec haltère

1. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
2. Fais un grand pas sur un côté en posant le pied bien à plat.
3. Fléchis le genou de la jambe qui fait le pas en poussant les hanches vers l'arrière, l'autre jambe restant tendue.
4. Repousse le sol pour te relever, puis termine toutes les répétitions avant de changer de jambe.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches, avec un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
2. Garde les coudes dirigés vers le bas et l'haltère près de la poitrine pendant tout le mouvement.
3. Fais un grand pas sur un côté et pose le pied bien à plat.
4. Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis le genou de la jambe qui fait le pas, tandis que l'autre jambe reste tendue.
5. Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe fléchie approche de la parallèle, sans décoller le talon.
6. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
7. Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent
- Pas assez large pour charger les hanches
- Talon de la jambe de travail qui se soulève
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Genou dans l'axe du pied
- Coudes vers le bas et serrés
- Tends la jambe arrière

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Fente latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Barre**: [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente latérale en goblet avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente latérale en goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Fente latérale en goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Fente latérale en goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente latérale en goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Fente latérale à la kettlebell, Squat latéral goblet avec haltère. Barre : Fente révérence à la barre, Fente arrière à la barre. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Fente latérale en goblet avec haltère : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière goblet avec haltère (Débutant).

### Fente latérale en goblet avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare avec haltères (Intermédiaire), Fente overhead avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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