# Fente statique goblet pied avant surélevé

Fente statique avec le pied avant posé sur une marche basse et un haltère tenu verticalement contre la poitrine. La surélévation du pied avant permet de descendre plus bas et de solliciter les quadriceps et les fessiers jambe par jambe.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente statique goblet pied avant surélevé

1. Pied avant sur la marche, haltère tenu contre la poitrine.
2. Descends bien droit sous contrôle.
3. Pousse dans le pied avant pour remonter.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains, les coudes dirigés vers le bas.
2. Pose le pied avant à plat sur une marche basse et le pied arrière au sol derrière toi, le talon relevé.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le talon avant posé sur la marche pendant que le genou avant avance.
6. Pousse dans le pied avant pour te redresser.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Talon avant qui décolle de la marche
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
- Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine
- S'arrêter bien trop haut

## Conseils de technique

- Descends bien droit
- Pied avant bien ancré
- Le torse reste droit
- Coudes vers le bas et serrés
- La jambe arrière reste légère

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Fente statique Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Poulie**: [Fente statique à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/), [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente statique goblet pied avant surélevé — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente statique goblet pied avant surélevé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Fente statique goblet pied avant surélevé : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

### Fente statique goblet pied avant surélevé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente statique goblet pied avant surélevé : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre. Poulie : Fente statique à la poulie. Kettlebell : Fente statique goblet avec haltère, Fente statique avec kettlebells. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps.

### Fente statique goblet pied avant surélevé : quelle version est plus facile ?

Fente avant (Débutant), Fente arrière (Débutant).

### Fente statique goblet pied avant surélevé : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare avec haltères (Intermédiaire), Fente overhead avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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