# Fente révérence goblet avec haltère

Fente révérence avec un seul haltère tenu verticalement contre la poitrine. Elle sollicite les fessiers, les quadriceps et les adducteurs, tandis que la prise goblet aide à garder le torse droit.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Adducteurs de hanche: 6/10
- Abducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente révérence goblet avec haltère

1. Tiens-toi droit, un haltère à la verticale contre la poitrine.
2. Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans le pied avant pour te relever, puis change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
2. Garde les coudes dirigés vers le bas et l'haltère près du sternum.
3. Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière descende vers le sol.
5. Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, les hanches et les épaules orientées vers l'avant.
6. Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
7. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Genou avant qui rentre
- Pousser avec le pied arrière
- Croiser la jambe trop loin
- Tourner le bassin pendant la descente
- Laisser l'haltère s'éloigner de la poitrine

## Conseils de technique

- Charge la jambe avant
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Recule et croise la jambe
- Coudes vers le bas et serrés
- Genou dans l'axe du pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Barre**: [Fente révérence au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente révérence goblet avec haltère — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente révérence goblet avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

### Fente révérence goblet avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

### Fente révérence goblet avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente révérence goblet avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Barre : Fente révérence au landmine, Fente révérence à la barre. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente révérence goblet avec haltère : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière goblet avec haltère (Débutant).

### Fente révérence goblet avec haltère : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare avec haltères (Intermédiaire), Fente overhead avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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