# Élévation des bras en chandelier

Exercice debout au poids du corps qui amène les bras, fléchis devant le corps, jusqu'à la hauteur des épaules avec les avant-bras à la verticale. Il sert à l'échauffement pour ouvrir la poitrine et mobiliser les épaules avant les mouvements de poussée ou de tirage.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/goal-post-arm-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 7/10
- Coiffe des rotateurs: 7/10
- Pectoraux: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Rhomboïdes: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation des bras en chandelier

1. Tiens-toi droit, les coudes fléchis à 90 degrés et les avant-bras devant le torse.
2. Écarte le haut des bras sur les côtés en orientant les avant-bras vers le haut.
3. Arrête-toi à hauteur des épaules, les avant-bras verticaux et les paumes vers l'avant.
4. Reviens par le même trajet et répète avec fluidité.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des épaules et les bras fléchis à environ 90 degrés devant le torse.
2. Garde le haut des bras le long du corps et les avant-bras dirigés vers l'avant, les mains en poings relâchés.
3. Écarte les deux bras sur les côtés tout en faisant pivoter les avant-bras vers le haut.
4. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules et que les avant-bras pointent droit vers le haut, les paumes vers l'avant.
5. Garde les coudes fléchis à environ 90 degrés et les épaules basses, éloignées des oreilles.
6. Reviens par le même trajet jusqu'à la position de départ et répète à un rythme régulier.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Monter les coudes bien au-dessus des épaules
- Ouvrir les coudes jusqu'à tendre les bras
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Précipiter la répétition avec de l'élan

## Conseils de technique

- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les épaules basses
- Garde les côtes fermées
- Bouge à partir des épaules

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 8–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Élévation des bras en chandelier : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 7/10, Coiffe des rotateurs 7/10. Sollicite aussi : Pectoraux 4/10, Trapèzes 4/10, Rhomboïdes 3/10, Épaules antérieures 4/10.

### Élévation des bras en chandelier : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Élévation des bras en chandelier : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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