# Pont fessier à la barre

Un exercice d'extension de hanche à la barre qui cible les fessiers et les ischio-jambiers. Utile pour la poussée de hanche, le volume des fessiers et la force en extension complète de hanche.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-barbell/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier à la barre

1. Allonge-toi sur le dos, une barre en travers des hanches et les pieds à plat au sol.
2. Plie les genoux et pousse dans les talons en montant les hanches.
3. Monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la poitrine.
4. Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
2. Plie les genoux, pose les pieds à plat à la largeur des hanches et maintiens la barre en place.
3. Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
4. Pousse dans les talons et étends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
5. En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
6. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Pousse légèrement les genoux vers l'extérieur
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/), [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **TRX**: [Planche inversée avec relevé de hanches au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Poulie**: [Pull through à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-pull-through/)
- **Haltères**: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Hip thrust avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Débutant
- Plus facile: [Soulevé de terre à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Débutant
- **Cet exercice: Pont fessier à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Swing à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-swing/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pont fessier à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abdos 3/10.

### Pont fessier à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Pont fessier à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier à la barre : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pont fessier au sol, élastique sur les hanches, Pull through à l'élastique. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. Poulie : Pull through à la poulie. Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère.

### Pont fessier à la barre : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).

### Pont fessier à la barre : quelle version est plus difficile ?

Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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